راهکارهایی برای مقابله با بی‌خوابی مراقبان

آیا بی‌خوابی و کمبود خواب مسئولیت‌­های مراقبتی شما را سخت‌­تر کرده است؟

شاید اینطور به نظر برسد که بعد از یک روز طولانی مراقبت از قهرمان زندگی­مان، رتق و فتق امور، آشپزی، رفتن به مطب و کلینیک و صدها مثال مشابه، راحت و آسوده می‌توان به خواب رفت؛ اما همیشه اینگونه نیست.

عواملی مانند استرس، اضطراب و کارهایی که گویا هیچ­وقت تمامی ندارند، ابرقهرمان را از داشتن خواب کافی که حدود هفت تا نه ساعت است باز می­‌دارد و باعث بی ‌خوابی او می‌شود. محققان براین باورند بی‌‌خوابی می­‌تواند منجر به مشکلاتی از قبیل افسردگی، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت، مشکلات خلق‌­و­خو و حتی آلزایمر شود. اگر به عنوان یک ابرقهرمان از کمبود خواب رنج می‌­برید، شما را به خواندن راهکارهای زیر دعوت می­‌کنیم.

راهکارها

اصلاح محیط خواب

شما به­‌عنوان ابرقهرمان می‌­توانید با ایجاد تغییرات ساده­، اتاق خواب خود را به محیطی مناسب برای خواب با کیفیت تبدیل کنید و با بی‌خوابی مقابله کنید. اولین نکته آن است که روشنایی محیط را به حداقل برسانید و چراغ‌های داخل و بیرون اتاق را خاموش کنید و در صورت نیاز از چشم‌بند استفاده کنید. همچنین تحقیقات نشان داده است که اتاق خواب با دمای خنک می‌تواند باعث خواب باکیفیت‌تر شود. با محدود کردن سر و صدای محیط، خاموش کردن تلویزیون و استفاده از لحاف (پتوی سنگین) آرامش و خوابی عمیق را تجربه کنید.

تهیه ­لیست کارها

دغدغه‌­ی انجام کارهای پیش­رو مانند نوبت دکتر، تهیه­ دارو، انجام آزمایشات و … ممکن است باعث اضطراب و بی‌خوابی شما شود. برای پیشگیری از این مساله و یا حتی کاهش آن، لیست تمام کارهایی را که باید انجام دهید را یادداشت کرده و تا حد‌امکان مقدمات آن را از قبیل چک کردن دفترچه بیمه، شرح حال قهرمان زندگی و حتی تهیه­ یک میان وعده­‌ی ساده را فراهم کنید. تهیه لیست روزانه علاوه بر کاهش استرس‌ها و مقابله با بی‌خوابی باعث می‌شود کاری از قلم نیافتد.

استفاده از دوربین­‌های کنترل از راه دور

نگرانی از وضعیت قهرمان زندگی­ ممکن است باعث بی‌خوابی شما شود و مدام نیاز به چک کردن او در طول شب داشته باشید. نصب و استفاده از وسایلی مانند مونیتورهای دیجیتالی در اتاق خواب‌ فرد سالمند به شما کمک می‌کند که دائم برای چک کردن قهرمان زندگی‌تان تخت­خواب خود را ترک نکنید.
به عنوان مثال، بسیاری از دوربین‌های دیجیتالی این امکان را به شما می‌دهد که صدا و تصویر فردی در اتاق دیگر را بشنوید و ببینید.

اجتناب از نور آبی

تحقیقات نشان داده است که نور آبی وسایل اکترونیکی مانند موبایل، تبلت و تلویزیون باعث سرکوب هورمون ملاتونین(هورمونی که به بدن پیغام می‌­دهد که زمان خواب است) در مغز و در نتیجه بی خوابی می‌­شود. بهتر است به‌­عنوان ابرقهرمان تا یک ساعت پیش از خواب از این وسایل استفاده نکنید یا دست کم آن‌ها را روی حالت شب قرار دهید. همچنین برای تنظیم ریتم طبیعی شبانه‌­روزی بدن حتما در طول روز خود را در معرض تابش نور خورشید قرار دهید.

تغذیه مناسب برای خواب

استفاده عصرانه از نوشیدنی­‌ها و خوراکی­‌های کافئین‌­دار برای حفظ هوشیاری، می‌­تواند باعث اختلال در خواب عمیق شبانگاهی و بی‌خوابی گردد. به همین دلیل بهتر است از خوراکی­‌هایی استفاده کنید که باعث افزایش سطح ملاتونین شده و به تدریج بدن را آماده­ی خواب می­‌کند. خوراکی­‌هایی مانند بادام، گردو، بوقلمون، موز، کیوی، ماهی و نوشیدنی‌هایی مانند آب گیلاس و آلبالو و دم­نوش بابونه موجب افزایش سطح ملاتونین و تجربه خوابی راحت می‌شوند.

ورزش

یک راه مطمئن برای خواب راحت در طول شب ورزش کردن در طول روز است. مسئولیت‌­های شما به‌عنوان ابر قهرمان ممکن است سخت و طاقت‌فرسا باشد، با این حال می­‌توانید با انجام تمرینات ورزشی منظم انرژی­‌های منفی را از خودتان دور کرده و با توان بیشتری از قهرمان زندگی‌تان مراقبت کنید.

سخن پایانی

قهرمان زندگی ما اکنون نیازمند یاری ماست و ممکن است مراقبت از او سال‌ها به طول بیانجامد. با توجه به این مسئولیت سخت و برای حفظ سلامت جسمانی و روانی خودمان، لازم است بیش از پیش مراقب خودمان بوده و بیشتر هوای خودمان را داشته باشیم. برای آنکه بیشتر بدانید به مقاله مراقبت از سلامت جسمانی خود در حین مراقبت از دیگران مراجعه کنید.

اگر می‌خواهید در مورد اختلالات خواب در سالمندان بیشتر بدانید ویدئو آن را در وب سایت ایزی لایف مشاهده کنید.